todorov
Почему спортсмены принимают магний и надо ли его принимать тем, кто работает головой? ( 2 фото )
Если у вас: нарушен сон, усталость, стресс, судороги, то стоит посмотреть в сторону магния.
Подробно разберёмся надо ли принимать магний тем, кто трудится интеллектуально или тем, кто продлевает жизнь и молодость (биохакерам).
А также о симптомах недостатка магния.
Магний и спорт
Итак, почему при высоких нагрузках магний начинает расходоваться больше?
Одна из основных причин — потребление митохондриями.
Как митохондрии связаны с энергией и старением можно прочитать в статье Митохондрии — современные воззрения на процесс старения, митохондриальная теория старения
1. При высокой нагрузке клетки должны вырабатывать больше энергии.
Выработка энергии (аденозинтрифосфата, сокращенно АТФ) происходит при помощи митохондрий. И как вы наверное уже догадались, АТФ, активно связан с ионами магния. Биологически активная форма АТФ часто представлена как магний-АТФ. Магний необходим для стабилизации АТФ и участвует в ряде реакций, в которых АТФ расщепляется, освобождая энергию.
2. Энзиматическая активность.
Многие из энзимов, участвующих в цикле Кребса (центральный путь метаболизма, происходящего в митохондриях), требуют магния как кофактора. Цикл Кребса производит промежуточные молекулы, которые затем используются в электрон-транспортной цепи для производства АТФ.
3. Стабилизация мембран.
Магний может помочь стабилизировать митохондриальные мембраны, что может влиять на их функционирование и проницаемость.
4. Регуляция кальция
Митохондрии играют роль в регуляции уровня внутриклеточного кальция. Магний, в свою очередь, может конкурировать с кальцием за связывание и может играть роль в регуляции кальциевого гомеостаза в митохондриях.
5. Защита от окислительного стресса
Магний может играть роль в защите митохондрий от окислительного повреждения, так как он участвует в активности антиоксидантных энзимов внутри митохондрий.
А также, есть еще 6 дополнительных причин расхода магния при физических нагрузках.
Мышечная активность: Магний необходим для нормального сокращения и расслабления мышц. При физической активности, потребление магния мышцами увеличивается.
Потеря через пот: Магний, наряду с другими минералами, теряется с потом, что может привести к снижению его уровня в организме.
Гормональные изменения: Интенсивная физическая активность может привести к изменениям в уровне некоторых гормонов, что может влиять на метаболизм магния и ускорять его выведение из организма.
Активация энзимов: Магний служит кофактором для многих энзимов, участвующих в процессах обмена веществ. При физической активности многие из этих процессов ускоряются, что может увеличить расход магния.
Окислительный стресс: Физическая активность может привести к увеличению производства свободных радикалов, что может вызвать окислительный стресс. Магний участвует в работе антиоксидантных систем и может быть расходован при нейтрализации свободных радикалов.
Восстановление и регенерация: После тренировок организм запускает процессы восстановления и регенерации. Магний может быть использован в этих процессах, особенно в регенерации мышечных волокон.
Итак, с этим разобрались — если мы треним много, то желательно обеспечить дополнительное поступление магния в тело, чтобы перечисленные процессы могли нормально происходить.
А что происходит если мы этого не делаем и какие признаки недостатка магния? Оказывается, кроме всем известных судорог, недостаток магния может проявиться еще и другими неприятными симптомами.
1. Мышечные судороги: “Брендовый” признак недостатка магния — судороги, особенно в икроножных мышцах.
2. Повышенная утомляемость: Люди с недостатком магния могут чувствовать себя постоянно уставшими и истощенными. (тут есть связь с железом, может быть и то и то).
3. Нарушения ритма сердца: Магний играет роль в регуляции сердечного ритма, и его недостаток может вызвать аритмию или другие нарушения ритма.
4. Повышенная раздражительность и тревожность: Недостаток магния может влиять на нервную систему, вызывая чувство тревожности, раздражительность или даже депрессию.
5. Тремор или дрожание рук: В некоторых случаях недостаток магния может проявляться в виде легкого тремора или дрожания рук.
6. Головные боли и мигрени: Недостаток магния может быть связан с частыми головными болями и мигренями.
Ок, и с этим разобрались — если мы много тренируемся и у нас есть подобные побочки, то с высокой долей вероятности, можно принимать дополнительный магний в виде добавок и симптомы пройдут.
Магний и работа головой
Как же это связано с людьми, которые много и интенсивно работают головой? А с теми кто хочет подольше быть молодым (энергичным), умным и здоровым?
Оказывается связь есть и даже не одна.
Первая — Стресс.
С большой буквы потому, что это расстройство нашего столетия. Стресс является причиной падения работоспособности, он ухудшает качество жизни, мы быстрее стареем, с большей вероятностью умирает от разных болезней и т. п. и т. д. Стресс плохо и мы с ним боремся многими способами — медитации, йога, режим, психологи и т. п.
При этом, если мы испытываем стресс, то оказывается, мы начинаем тратить магний в повышенных количествах. А именно:
1. При стрессе организм увеличивает выработку гормонов, таких как кортизол. Эти гормоны могут способствовать увеличенному выведению магния через почки.
2. Стресс и тревожность могут вызвать непроизвольное напряжение или сокращение мышц, что может увеличить потребление магния.
3. Стресс может влиять на работу желудочно-кишечного тракта, уменьшая способность организма абсорбировать магний из пищи.
4. Магний играет роль в регуляции нервных импульсов. При стрессе активность нервной системы увеличивается, что может увеличить потребление магния.
5. Стресс может привести к увеличению производства свободных радикалов, что вызывает окислительный стресс. Магний участвует в реакциях антиоксидантной защиты, и его уровни могут уменьшаться при борьбе с окислительным стрессом.
Я даже придумал термин кортизоловая петля(с), который показывает, как это может работать и не выпускать нас из подобных состояний.
Мы испытали стресс от чего-то
Истратили магний
Из-за недостатка магния стало меньше сил
А нам надо делать проекты, работать и т. п.
Стресс от того, что мы не можем, от того что ушла радость (энергия)
Тратим магния еще больше
Стресс еще больше
….
Вторая — употребление алкоголя и разных веществ
У многих это может быть основной причиной При употреблении алкоголя, курении, психоделиков и т. п. расход магния увеличивается. Причина — повышенное выведение разных веществ через почки, что одновременно повышает вывод магния из организма.
Тут может помочь простой протокол. Хорошо повеселились? Примите двойную дозу магния с утра вместе с рассолом.
Магний и биохакинг
А что если я планирую жить до 120 (ну ладно, до 90) лет и хочу чтобы до смерти я был активным, умным, приносил пользу социуму, передвигался по миру и т. п. и т. п.? Это цель биохакеров (и моя) и мы пытаемся достичь ее комплексно — спорт, образ жизни, питание, духовные практики и добавки.
Стоит ли регулярно принимать магний как добавку биохакеру? Мой персональный ответ — it depends.
Точно не стоит покупать и пить добавку если нет никаких симптомов его недостатка. Однако, стоит обратить внимание на диету и сбалансировать ее так, чтобы все вещества поступали в нормальных количествах.
При этом, стоит помнить признаки недостатка магния. А также после загулов профилактически принимать магний.
К чему приводит недостаток магния? К чему стоит присмотреться, чтобы понять, стоит ли бежать за добавкой магния?
1. Судороги
Магний участвует в процессе передачи нервных импульсов к мышцам и регуляции ионных каналов, особенно кальциевых. Когда уровень магния в организме понижен, это может привести к усилению активности кальциевых каналов, что увеличивает вероятность судорог.
2. Бессонница
Недостаток магния в организме может быть связан с бессонницей и нарушениями сна. Магний связан с секрецией мелатонина + модулирует активность ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), основного ингибирующего нейротрансмиттера в мозге. ГАМК помогает уменьшить нейрональную активность, что может способствовать релаксации и сну.
3. Тревожность
Недостаток магния может привести к повышенной тревожности (нормальная тревожность норм).
Магний участвует в регуляции некоторых нейротрансмиттеров, таких как серотонин, который играет ключевую роль в регуляции настроения. Недостаток магния может нарушать баланс этих нейротрансмиттеров, что может привести к тревожности.
4. Хроническая усталость, низкая мотивация — это мы рассмотрели, связь через митохондрии. (также причина может быть в низком уровне железа)
Какие добавки пить?
Данное исследование не реклама добавок, а попытка разобраться с тем, как улучшить жизнь, когда недостаток магния снижает ее качество.
Поэтому тут не будет ссылок и каких-то конкретных рекомендаций. Однако, когда я выбирал себе добавку, то столкнулся с тем, что есть разные формы магния.
Не буду приводить все формы тут, я выбрал соединение магний глицинат (или бисглицинат). Это хелатная форма магния. В этой форме магний связан с двумя молекулами глицина, аминокислотой. Глицин улучшает усвоение магния в кишечнике, делая эту форму магния одной из наиболее биодоступных и без слабительного эффекта.
Рекомендую погуглить все источники, так как почему то добавки отечественного производства дороже и по составам на этикетке не такой большой выбор.
Взято: Тут
431